Como atingir metas de longo prazo?

E o que o seu cérebro e o hábito têm a ver com isso

Publicado em 22/05/2020 por Luzia Kikuchi

Em um post anterior, escrevi sobre os desafios do mundo moderno de manter o foco em atividades que exigem um alto nível de concentração. E para atingir metas de longo prazo, além do foco, é essencial criar hábitos.

Criar um hábito depende de quanto uma ação desperta um desejo para obter a recompensa. E, para a Psicologia, todo hábito requer a repetição de um ciclo como demonstrado no seguinte esquema:

Figura 1 – Ciclo do hábito.

Ou seja, segundo esse esquema, quanto mais frequente for esse “gatilho”, mais fácil de manter a rotina para obter a recompensa.

No livro O poder do hábito de Charles Duhigg há o relato de um experimento feito com macacos pelo professor Wolfram Schultz, da Universidade de Cambridge, para determinar quando uma rotina passa a ser um hábito.

O que o professor Schultz concluiu é que quanto mais o cérebro consegue antecipar a sensação de recompensa mais chances de você criar um hábito.

Em termos atuais, poderíamos dar um exemplo do hábito de verificar o celular a todo momento. Tente lembrar em quais momentos que você costuma fazer isso com mais frequência: será que é quando está entediado ou entediada? Quando vai realizar uma tarefa muito monótona? Ou ainda quando está tentando fazer algo muito difícil e ao mesmo tempo pouco estimulante?

E por que isso acontece? Por uma razão simples: o seu cérebro consegue antecipar a sensação de recompensa ao realizar certos tipos de atividades. Isso quer dizer que, quando o resultado demora mais do que o esperado, a sua tendência é desviar para outra que traga retorno mais rápido.

“Ah! Então é por culpa do meu cérebro que não consigo concluir projetos de longo prazo!”, você deve estar pensando. 

Figura 2 – o cérebro “festeiro”.

Calma, nem tudo está perdido. Podemos disciplinar esse cérebro “festeiro”, que adora captar uma dopamina* e viver o carpe diem (aproveitar o momento ou o presente). Mas, para isso, precisamos “driblá-lo” para que ele faça exatamente o que queremos.

*Dopamina é um neurotransmissor sintetizado por certas células nervosas que age em regiões do cérebro e está envolvido no controle dos movimentos, da emoção, da motivação e da sensação de prazer. (Sua ausência produz o tremor e a falta de controle motor observados na doença de Parkinson). 

Fonte: Dicionário Michaelis online

E a regra número 1 para concluir projetos de longo prazo é utilizar essa necessidade do cérebro de ter recompensas criando alguns hábitos de curto prazo.

Dica 1: divida uma tarefa grande em outras menores

Conforme mostrado no esquema da figura 1, para criar um hábito, é necessário criar o “gatilho” que estimule uma rotina para obter a recompensa. E para que esse hábito seja efetivo, quanto mais o seu cérebro conseguir antecipar a sensação de recompensa, mais chances de manter esse hábito.

Então, se você tem um projeto que demande muito tempo para obter resultados, tente criar pequenas metas para obter essa sensação de progresso.

Uma tática muito simples é criar algumas listas de tarefas. Há diversos tipos de aplicativos para esse fim como o Keep do Google, Asana ou Trello.

Nessas tarefas, você pode dividir em vários níveis: 

  1. Curtíssimo prazo (para resolver naquele dia);
  2. Curto prazo (resolver em uma semana);
  3. Médio prazo (para resolver em alguns meses);
  4. Longo prazo (objetivo final que pode ser concluído em alguns anos).

Dica 2: seja realista nos prazos

De nada adianta se as suas metas menores não conseguirem ativar o “gatilho” para manter a rotina para obter a recompensa esperada. Por isso, seja realista e tente criar mecanismos de pequenas recompensas que te leve ao objetivo final.

Por exemplo, eu tinha muita dificuldade para tornar a corrida um hábito em minha vida. Mas, o meu erro foi colocar metas surreais para uma pessoa que mal aguentava correr 100 m de distância. Eu achava que com poucos meses de treino intenso, seria capaz de correr como a Vallery Mello.

O que eu demorei para entender é que não era a quantidade de vezes, mas a constância dessas atividades é que me deixaria mais próxima do objetivo. Melhor correr duas vezes por semana religiosamente do que correr cinco dias da semana e depois ficar meses sem treinar.

E, assim, depois de cinco anos desde que comecei a correr, finalmente consegui participar de uma prova de rua:

Dica 3: registre o seu progresso dessas pequenas metas

No post sobre “como organizar os estudos” comentei sobre o termo Falácia do Planejamento cunhado por Daniel Kahneman e Amos Tversky. Isso significa que o nosso cérebro é muito ruim de fazer estimativas.

Por isso, tente manter um registro do progresso de seus projetos por meio desses aplicativos que citei anteriormente ou por outros específicos de acordo com a sua meta. Observando as suas tarefas sendo concluídas, seu cérebro entenderá que manter aquela rotina vale a pena e assim conseguir manter o hábito.

Dica 4: tenha como hábito criar novos projetos

E depois que você praticar todas essas três dicas iniciais, e conseguir atingir os objetivos de longo prazo, acabaram-se os projetos? Nada disso! Por que não tornar um hábito criar novas metas?

Uma coisa que eu tornei como hábito é aprender algo novo a cada ano. Não importa se ele é apenas um hobbie ou faça parte da sua profissão. O importante é estimular o seu cérebro com habilidades pouco estimuladas antes.

Por que isso é importante? O fato de você sempre ter novas metas de longo prazo estimula a parte do seu cérebro que o Daniel Kahneman chama de sistema 2*, que é a parte do cérebro que pensa mais devagar. Ou seja, se você estimular esse sistema mais devagar, vai conseguir manter hábitos de longo prazo.

*Este termo foi amplamente divulgado por Kahneman, mas originalmente foi cunhado por Keith Stanovich e Richard West.

É assim que algumas pessoas conseguem concluir metas de longo prazo como poupar dinheiro, especializar-se em alguma área e concluir projetos que envolvem muitas pessoas ou etapas.

Dica 5: slow and steady (devagar e constante)

E a última dica que deve se tornar um “mantra” em sua vida é “devagar e constante”.

Essa frase ouvi do Ronald, um guia turístico da Peru Treks que nos acompanhou na trilha Inca que fizemos em 2018 para chegar em Machu Picchu.

Trilha Inca para Machu Picchu (Percurso total: 42 km).
Crédito da imagem: acervo pessoal.

Para quem não sabe, para chegar em Machu Picchu por meio dessa trilha, precisamos passar por áreas de altas altitudes (mais de 4.000 m acima do nível do mar). E, quanto mais alto fica, mais difícil de respirar, pois nosso corpo não consegue absorver a mesma quantidade de oxigênio comparado a quando estamos próximos do nível do mar (e some a isso o fato de carregar uma mochila de 15 kg nas costas e tendo que caminhar uns 15 km por dia).

Como forma de incentivar a nossa caminhada, Ronald sempre dizia ao nosso grupo: “slow and steady”. Ele sempre nos tranquilizava dizendo que o mais importante é chegar em boas condições no destino, sem se machucar ou passando mal.

E essa frase virou um “mantra” para mim desde então. Para tudo que eu preciso fazer, tenho uma certa ansiedade para terminar as coisas de forma rápida e acabo me frustrando por não chegar no objetivo depressa. Assim como foi com a corrida.

Mas, o mais importante é que você tenha resiliência para manter o hábito do que chegar rapidamente nos resultados. E não se frustre se tiver que recomeçar em algum momento, pois isso também faz parte do aprendizado. O importante é não desistir.

Deixe nos comentários qual foi o projeto de longo prazo mais difícil de cumprir em sua vida e como você conseguiu completá-lo.

Veja também o vídeo com os principais pontos deste assunto: